Idées

Manque de motivation persistant, tristesse ou humeur négative, pas de plaisir pour les choses qui te procuraient autrement du plaisir, troubles du sommeil, agitation et nervosité intérieures, ruminations persistantes, pensées qui ne te lâchent pas, difficultés de concentration et des sentiments d’anxiété ; connais-tu cela aussi ?

Ceci pourrait être les premiers symptômes d’une humeur dépressive. Si certains de ces symptômes te semblent familiers, il est conseillé d’y remédier le plus rapidement possible.

Voici quelques conseils :

  • Essaie de donner une structure à ta journée, de programmer les tâches et les activités, et cela surtout pendant les périodes de vacances.
  • L’exercice est important, de préférence à l’extérieur, à l’air frais et si possible au soleil.
  • Essaie de rester en contact avec tes amis. Echanger des idées avec quelqu’un d’autre peut te faire penser à des choses positives et te distraire.
  • Fais quelque chose de bien pour toi-même. Mange ou bois quelque chose que tu aimes et apprécie-le. Prends un bain chaud, lis un bon livre, réserve un massage du corps… Sois conscient.
  • Prévois des exercices de relaxation (tels qu’un entraînement autogène, une relaxation musculaire progressive, des exercices de respiration, …) ou des exercices de concentration pendant ta journée.
  • Crée un « Journal du bonheur » en essayant de te souvenir d’un beau moment de la journée, d’un petit moment de bonheur, d’un moment de joie, de détente et note-le chaque soir avant de t’endormir. Il n’est pas nécessaire que ce soit un moment particulièrement parfait, cela peut être quelque chose de petit ; un flocon de neige que tu as rencontré, un rayon de soleil qui t’a réchauffé, une observation, une rencontre, un mot, un regard, une pensée … De cette façon, tu crées toute une collection de beaux souvenirs. Lorsque tu ne vas pas si bien, tu peux lire ta collection personnelle de beaux moments positifs et te renforcer grâce à eux.
  • Le sommeil est important.Si tu as du mal à t’endormir ou tu te réveilles pendant la nuit, essaie de te concentrer sur ta respiration (essaie de prolonger ton expiration en comptant) ; essaie d’imaginer un endroit favori avec les 5 sens (à quoi ressemble-t-il, qu’entends-tu, que sens-tu, que goûtes-tu, que ressens-tu ? ) ; pose ton réveil de manière à ne pas pouvoir lire l’heure ; essaie de compter de 0 à 100 ; de 1 à 99 ; de 2 à 98, etc. ; essaie de méditer ou de faire un voyage imaginaire (si tu le souhaites, avec l’aide de méditations/guides de voyages imaginaires que tu trouves sur Internet). Si tu n’arrives pas du tout à t’endormir, lève-toi et ouvre grand la fenêtre, boit une tasse de thé.
  • En même temps, chacun dispose de ses propres ressources internes, plus difficiles à accéder dans les situations de stress ou en temps de crise. Il est utile de se demander ce qui a toujours aidé ou fait du bien. Comme chacun d’entre nous a des besoins différents, il est important que chacun y réfléchisse lui-même. Ce qui aide ton ami/amie, ne t’aide pas nécessairement autant.
  • Demande de l’aide quand tu constates que tes pensées négatives te dominent et que tu ne peux plus les maîtriser seul. Ne restes pas seul avec cela. Si tu le souhaites, appelle-nous ou écris-nous. Nous sommes là pour toi. Ensemble, nous pouvons réfléchir à ce qui pourrait t’aider et, si nécessaire, nous pouvons t’orienter.

La vie quotidienne exige parfois beaucoup de nous. Mais notre batterie n’est pas chargée à l’infini. Ton corps essaie de te fournir toute l’énergie dont tu as besoin, tous tes organes tournent à plein régime sans que tu t’en rends compte. Mais parfois, ton corps t’envoie de petits signaux : « Attention, j’ai besoin d’une pause ». Il peut s’agir de signes de fatigue ou il devient plus difficile de se concentrer, de s’endormir, ou bien lorsque tu es facilement agacé et rapidement irrité. Plus tôt que tu le remarqueras et y remédieras en prenant soin de toi, plus facilement ça marchera.

L’équilibre est important, mais comment ça marche ?

Lorsque tu es en « action », tu fais constamment quelque chose, tu poursuis ton objectif actuel, tu réalises et fais, tu inspires tout le temps, mais tu ne lâches pas prise. Ton corps a besoin d’une pause consciente, une longue et profonde expiration est un bien-être pour ton corps, pour ton âme – laisser tout aller – créer de la distance par rapport aux choses.

Ton corps a besoin d’une pause.

Accorde-toi une journée où tu ne prévois rien,où tu fais la grasse matinée, te détends avec un bon livre, une délicieuse tasse de thé, un bain ou une douche chaude, un jeu de société, pourquoi pas une belle soirée cinéma en pyjama (pas devant le petit téléphone portable ou l’écran de la tablette), cuisiner ou cuire quelque chose de délicieux au four, un cours de yin yoga ou de yoga nidra en ligne, tout ce que ton cœur désire et te détend.

En même temps, l’exercice est important. Les sports qui t’aident à t’entraîner sont très utiles pour réduire le stress. Des sports comme le yoga et le pilâtes ou une promenade au grand air, un jogging ou une promenade à vélo aident à trouver l’équilibre intérieur. Il y a quelque chose pour chacun. D’excellents guides, des tutoriels et des vidéos sont disponibles sur Internet.

La distraction, un bon remède. Surtout lorsque tu remarques que tes pensées tournent en rond. Saisis tes pensées et notes-les. De cette façon, tu peux les laisser partir à ce moment et les regarder à nouveau lorsque tu le souhaites.

Essaie de contrôler ta respiration. Des exercices de respiration vont t’aider.. Essaie de pratiquer consciemment une respiration relaxante (expiration plus longue que l’inspiration).

Les exercices de respiration sont très efficaces et aident à te laisser aller pour le moment et à diriger consciemment tes pensées vers ta respiration. Tu trouveras sur Internet un large éventail d’exercices de respiration guidée. Le principe est simple : fais attention à une expiration plus longue et à une inhalation plus courte (tu peux compter en faisant cela, par exemple).

Sur Internet, tu peux trouver de nombreux exercices de respiration, choisis celui qui te détend le mieux.

Les techniques de relaxation sont utiles dans les moments de tension, de stress et de pression. Expirer et laisser aller, c’est ce qu’il faut ici. Les voyages imaginaires, la relaxation musculaire progressive selon Jacobson, l’entraînement autogène, la sophrologie, la méditation, les techniques de tapotement (aussi appelé « tapotement », comme l’EFT-PEP) sont recommandés. Sur internet tu peux trouver des exercices guidés et des explications.

Si tu remarques que des sentiments forts tels que la colère, l’agressivité intérieure, l’irritabilité sont au premier plan, essaye de t’épuiser avant l’exercice de relaxation (courir rapidement autour du bloc ; frapper un oreiller ou crier ; frapper une balle de boxe virtuelle avec le poing en expirant ; sauter sur place ; fictivement piétiner la colère, lentement au début, puis de plus en plus vite, …).

Pense à ce qui est bon pour toi (douche chaude, bain chaud, faire quelque chose avec des amis, peindre, faire des bêtises, Lego, Sudoku, puzzles, lecture, marche, jogging, natation, sauna, une tasse de thé, danser, chanter, écouter ta musique préférée, …) et essaye de prévoir du temps pour TOI.

L’important est de se prendre au sérieux et de prendre très bien soin de soi. Tu prends ainsi conscience de tes propres sentiments et besoins.

Les humains aiment les certitudes et ont tendance à toujours vouloir savoir ce qui se passe quand et à vouloir éviter les choses qui semblent menaçantes. Nous voulons que tout soit sous notre contrôle. Lorsque quelque chose n’est pas sûr, quand un sentiment de perte de contrôle s’installe ou quand nous ne nous sentons généralement pas en sécurité, il est normal de se sentir stressé. Malheureusement, cela arrive parfois. Cela peut parfois nous faire payer un lourd tribut ou même nous pousser à nos limites. Parfois le sentiment de perte de contrôle ou l’anxiété est si fort qu’une crise de panique est déclenchée.

Que faire en cas de crise de panique ? Il est utile ici de savoir où tu remarques pour la première fois dans ton corps qu’une crise de panique approche (par exemple « c’est comme si ma gorge se refermait », « comme si un gros caillou sur ma poitrine m’empêchait de respirer », « des coups dans la tête », « le rythme cardiaque s’accélère », « les mains moites »…). Ainsi, tu peux en prendre conscience beaucoup plus tôt et être conscient de toi-même. Tu peux essayer de te calmer avant que la crise de panique ne commence.

En cas de crise de panique, essaye de contrôler ta respiration. Tu peux y parvenir en inspirant consciemment brièvement (idéalement par le nez) et en expirant lentement (par la bouche pointue – comme si elle sifflait – afin de ralentir légèrement le flux d’air). Mets ici l’accent sur ton expiration, qui encourage ton corps à se détendre. Tu peux compter en faisant cela. Essaye surtout d’allonger l’expiration en comptant jusqu’à 1-2 à l’inspiration, jusqu’à 2-3 à l’expiration et peut-être jusqu’à 5-6 plus tard.

Si tu remarque que ta respiration devient plus calme et qu’il est plus facile d’expirer plus lentement, tu peux également faire une très courte pause après l’expiration.

Cependant, si tu remarques dès le début de la crise de panique que cette fois-ci, elle est violente et que tu as du mal à contrôler ta respiration, tu peux également inspirer et expirer une dizaine de fois dans un petit sac en plastique ou en papier ; de cette façon, tu peux voir le mouvement de ton souffle et calmer ton respiration en même temps. Après 10 respirations dans le sac, respire normalement. (Répète la respiration dans le sac si tu sens que tu as besoin de 10 respirations supplémentaires).

Tu as l’impression que les autres font tout si facilement, qu’ils sont si sûrs d’eux, qu’ils ont toujours un discours facile à prononcer, qu’ils savent toujours quelque chose à dire, qu’ils approchent les autres avec facilité, qu’ils sont bien reçus, qu’ils sont populaires, si intéressants, qu’ils n’ont pas besoin de faire d’effort et qu’ils ont de bonnes notes, qu’ils sont si … ? Tu sais, tu n’es pas le seul à éprouver ces sentiments.

Souvent, il semble qu’il y ait ces gens qui ont tout avec facilité, tout leur tombe dessus, qui ont une vie si intéressante. Nous avons tendance à idéaliser les gens et à comparer nos faiblesses avec les forces des autres. Peut-être que certaines personnes se présentent de manière si positive, si belle et si heureuse sur les médias sociaux, mais en laissant délibérément de côté les difficultés et les défis.

Nous sommes tous différents, nous avons des forces et des faiblesses différentes et donc des défis et des facilités différentes.

C’est peut-être un défi pour toi de parler devant les autres sans rougir, d’entrer en contact avec les autres sans avoir une boule dans la gorge, de regarder ou de parler à un garçon ou à une fille sans avoir le cœur qui bat à tout rompre. Tu as toutes les qualités nécessaires pour pouvoir le faire sans stress et de manière plus détendue, ce qui t’aiderait est un peu plus de confiance en soi, un peu plus d’assurance.

Des expressions comparatives ou péjoratives comme « c’est encore typique », « ne sois pas si bruyant », « tu es si bordélique », « tu es fou »… sont malheureusement stockées et rassemblées dans notre mémoire, de sorte qu’à un moment donné, nous les croyons nous-mêmes et nous nous bloquons sur notre chemin lorsque des difficultés surgissent. Ainsi, notre saine confiance en soi se fissure. Mais la bonne nouvelle, c’est que nous pouvons reconstruire et renforcer notre confiance en soi.

Nos collègues du Rat auf Draht en Autriche ont rassemblé une belle collection de « conseils pour pousser la confiance » :

https://www.rataufdraht.at/themenubersicht/tipps-info/selbstvertrauen-push-tipps

Au lieu de te comparer aux autres, pense à ce que TU faits de mieux. Nos collègues de Pro Juventute en Suisse ont créé une superbe vidéo à ce sujet, à voir :

https://www.youtube.com/watch?v=MBvGFYjsjBY

Une saine confiance en soi t’aide à évaluer de manière réaliste tes forces et tes faiblesses et ainsi à mieux atteindre ton objectif. Les personnes qui ont peu confiance en soi se sous-estiment tout le temps et ne peuvent malheureusement jamais réaliser ce dont elles sont capables. Elles n’osent pas non plus poursuivre leurs désirs. Ce serait dommage, n’est-ce pas ?

Une saine confiance en soi te donne une aura positive qui est invitante et intéressante pour les autres. C’est amusant et fait heureux d’être soi-même !

Tu es unique et c’est une bonne chose !