Ideen
Anhaltende Antriebslosigkeit, Traurigkeit oder gedrückte Stimmung, keine Freude an Dingen die dir sonst Freude bereitet haben, Schlafstörungen, innere Unruhe und Nervosität, anhaltende Grübeleien, Gedanken die dich nicht mehr loslassen, Konzentrationsschwierigkeiten und Angstgefühlen; kennst du das auch?
Das könnten erste Anzeichen sein von depressiven Verstimmungen. Kommen dir so manche dieser Anzeichen bekannt vor, ist es hilfreich so schnell wie möglich darauf einzugehen.
Hier ein paar Tipps:
- Versuche dem Tag eine Struktur zu geben, Aufgaben und Aktivitäten einzuplanen und dies insbesondere in Ferienzeiten.
- Bewegung ist wichtig, am besten draußen in der frischen Luft, und falls möglich im Sonnenlicht.
- Versuch in Kontakt zu bleiben mit Freunden. Der Austausch mit einem anderen Menschen kann dich auf positive Gedanken bringen und verschafft Ablenkung.
- Tue dir etwas Gutes. Iss oder trink etwas was du besonders magst und genieße es. Nimm z.B. ein warmes Bad, lies ein gutes Buch, buch dir eine Körpermassage… Sei Achtsam.
- Plane Entspannungsübungen (wie z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen, …) oder Achtsamkeitsübungen in deinen Tag mit ein.
- Lege dir ein „Happiness Journal“ an indem du versuchst jeden Abend vor dem Einschlafen dich an einen schönen Moment des Tages, einen kleinen Glücksmoment, ein Moment der Freude, der Entspannung zu erinnern und diesen einzutragen. Das muss nicht ein besonders perfekter Moment sein, das kann irgendetwas kleines sein; eine Schneeflocke sein die dir begegnet ist, ein Sonnenstrahl der dich gewärmt hat, eine Beobachtung, eine Begegnung, ein Wort, ein Blick, ein Gedanke … So entsteht eine ganze Sammlung an schönen Erinnerungen. Wenn es dir einmal nicht so gut geht, kannst du deine persönliche Sammlung von positiven und schönen Momenten durchlesen und dich damit stärken.
- Schlaf ist wichtig. Wenn du schlecht einschlafen kannst oder in der Nacht wach wirst, versuch dich auf deine Atmung zu konzentrieren (versuch deine Ausatmung immer weiter zu verlängern indem du dabei zählst); versuch dir einen Lieblingsort vorzustellen mit allen 5 Sinnen (wie sieht es da aus, was hörst du, was riechst du, was schmeckst du, was fühlst du?); stelle deinen Wecker so dass du die Uhrzeit nicht lesen kannst; versuche zu zählen 0-100; 1-99; 2-98 usw.; versuche zu Meditieren oder dich auf eine Fantasiereise zu begeben (wenn du magst, mit Hilfe von angeleiteten Meditationen/Fantasiereisen im Internet). Wenn du gar nicht einschlafen kannst, steh auf und öffne groß dein Fenster, trink eine Tasse Tee.
- Jeder Mensch hat gleichzeitig seine eigenen inneren Ressourcen, welche jedoch in Stresssituationen oder Krisenzeiten schwieriger zugänglich sind. Hilfreich ist sich zu fragen was sonst immer geholfen hat oder gutgetan hat. Da jeder von uns andere Bedürfnisse hat, ist es hilfreich, dass jeder das für sich selbst überlegt. Das was deinem Freund oder Freundin hilft, hilft dir vielleicht weniger.
- Hole dir Hilfe, wenn du merkst, dass deine negativen Gedanken dich beherrschen und du alleine nicht dagegen ankommst. Bleib nicht allein damit. Wenn du magst, ruf uns an oder schreib uns. Wir sind für dich da. Gemeinsam können wir überlegen was dir helfen könnte und gegebenenfalls können wir dich weiterverweisen.
Der Alltag verlangt manchmal richtig viel von uns. Unser Akku ist aber nicht unendlich geladen. Dein Körper versucht dir alle notwendige Energie bereitzustellen, alle Organe laufen auf Hochtouren, ohne dass du davon etwas bemerkst. Manchmal aber sendet dir dein Körper kleine Signale: „Achtung, ich brauche etwas Pause“. Das können Anzeichen von Müdigkeit sein, wenn es schwerer wird dich zu konzentrieren, wenn du schlechter Einschlafen kannst, du leicht genervt und schnell gereizt bist … Je früher du dies wahrnimmst und darauf entgegenwirkst indem du auf dich achtest, desto einfacher geht das.
Ausgleich ist wichtig, aber wie geht das?
Wenn du in „Action“ bist, tust du dauernd etwas, verfolgst dein aktuelles Ziel, machst und tust, atmest dauernd ein, lässt aber nicht los. Dein Körper braucht eine bewusste Pause, ein tiefes und langes Ausatmen ist Wellness für deinen Körper, für deine Seele – Loslassen – Distanz von den Dingen schaffen.
Dein Körper braucht eine Pause.
Gönne dir einen Tag wo du einfach gar nichts planst, wo du einfach ausschlafen kannst, entspannen kannst bei einem guten Buch, einer leckeren Tasse Tee, einem warmen Bad oder Dusche, einem Gesellschaftsspiel, warum nicht einem schönen Filmabend im Pyjama (nicht vor dem kleinen Handy-oder Tablett-schirm), etwas Leckeres kochen oder backen, einen entspannenden online Yin-Yoga oder Yoga-Nidra-kurs, alles was dein Herz begehrt und dich entspannt …
Gleichzeitig ist Bewegung wichtig. Sportarten die dir helfen dich auszupowern sind sehr hilfreich für den Stressabbau. Sportarten wie Yoga und Pilates oder in die frische Luft spazieren zu gehen, joggen oder eine Fahradtour helfen den inneren Ausgleich zu finden. Für jeden ist etwas dabei. Im Internet findet man großartige Anleitungen, Tutorials und Videos.
Ablenkung tut gut. Besonders wenn du merkst, dass deine Gedanken sich im Kreis drehen. Fange deine Gedanken ein und schreibe sie auf. So kannst du sie in diesem Moment loslassen und dir jederzeit nochmal anschauen.
Versuche Kontrolle über den Atem zu gelangen. Atemübungen helfen dir dabei. Versuche bewusst die entspannende Atmung anzuwenden (länger ausatmen als einatmen).
Atemübungen sind sehr effizient und helfen dir deine Gedanken erstmal loszulassen und deine Gedanken bewusst auf die Atmung zu lenken. Im Internet findest du eine große Auswahl an geführten Atemübungen. Das Prinzip ist aber einfach: achte auf eine längere Ausatmung und eine kürzere Einatmung (du kannst z.B. dabei zählen).
Im Internet findest du jede Menge an Atemübungen, such dir die raus die dich am Besten entspannt.
Entspannungstechniken sind hilfreich in Zeiten der Anspannung, Stress und Druck. Ausatmen, loslassen ist hier gefragt. Fantasiereisen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Sophrologie, Meditation, Klopftechniken (auch „Tapping“ genannt, wie z.B. EFT-PEP) sind hilfreich. Online findest du angeleitete Übungen und Erklärungen.
Wenn du merkst, dass starke Gefühle wie Wut, innere Aggressivität, Gereiztheit im Vordergrund stehen, versuch dich vor der Entspannungsübung auszupowern (eine Runde schnell um den Block laufen; in ein Kissen schlagen oder schreien; mit der Faust bei der Ausatmung in einen virtuellen Punching-Ball schlagen; auf der Stelle hüpfen; die Wut mit den Füßen auf der Stelle fiktiv zertrampeln, erst langsam dann immer schneller, …).
Überlege was dir sonst noch gut tut (warme Dusche, heißes Bad, mit Freunden etwas unternehmen, Malen, an etwas rumschrauben, Lego, Sudoku, Rätsel, Lesen, Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Sauna, eine Tasse Tee, tanzen, singen, deine Lieblingsmusik hören, …) und versuche Zeit für DICH einzuplanen.
Wichtig ist sich selbst ernst zu nehmen und sehr gut auf sich zu achten. So wird man sich seinen eigenen Gefühlen und Bedürfnissen bewusst.
Menschen mögen Gewissheit und neigen dazu immer wissen zu wollen, was wann geschieht und wollen Dinge vermeiden, die sich für uns bedrohlich anfühlen. Wir wollen alles unter unserer Kontrolle haben. Wenn sich etwas unsicher anfühlt, sich ein Gefühl von Kontrollverlust einstellt oder wir uns generell nicht sicher fühlen, ist es normal, dass wir uns gestresst fühlen. Leider passiert das manchmal. Das kann uns manchmal sehr arg fordern oder sogar an unsere Grenzen bringen. Manchmal ist das Gefühl des Kontrollverlustes, die Angst so stark, dass eine Panikattacke ausgelöst wird.
Was tun bei Panikattacken? Hier ist es hilfreich herauszufinden wo du als Erstes in deinem Körper bemerkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt (z.b. „es ist als ob der Hals sich zuschnürt“, „als ob ein dicker Stein auf der Brust mich am Atmen hindert“, „pochendes Hämmern im Kopf“, „Herzschlag beschleunigt sich“, „schweißnasse Hände“…). So kannst du nämlich schon viel früher dir dessen bewusstwerden und achtsam mit dir umgehen. Du kannst so versuchen dich zu beruhigen bevor die Panikattacke einsetzt.
In einer Panikattacke versuche gezielt die Kontrolle über deinen Atem zu erlangen. Dies kannst du erreichen indem du ganz bewusst kurz ein- (idealerweise durch die Nase) und langsam ausatmest (durch den gespitzten Mund – wie zum Pfeifen – so bremst du leicht den Luftstrom). Lege hier das Gewicht auf deine Ausatmung, die deinen Körper zur Entspannung ermuntert. Du kannst z.b. dabei zählen. Versuch besonders die Ausatmung zu verlängern, indem du z.b. bei der Einatmung bis 1-2 zählst, bei der Ausatmung bis 2-3, später vielleicht bis 5-6.
Wenn du merkst, dass die Atmung ruhiger wird und es dir leichter fällt länger auszuatmen, so kannst du gerne auch eine ganz kurze Pause nach der Ausatmung einlegen.
Wenn du aber gleich zu Beginn der Panikattacke bemerkst, dass es diesmal heftig ist und es dir schwer fällt deine Atmung unter Kontrolle zu bringen, kannst du ruhig auch ca. 10mal in eine kleine Plastik- oder Papiertüte ein- und ausatmen; so kannst du die Bewegung deines Atems sehen und gleichzeitig deinen Atem beruhigen. Nach 10 Atemzügen in die Tüte, atme normal. (Wiederhol die Atmung in die Tüte, wenn du merkst du brauchst noch eine Wiederholung von 10 Atemzügen).
Du hast den Eindruck die Anderen machen das alles so locker, sind so selbstsicher, haben immer einen lockeren Spruch parat, wissen immer etwas zu sagen, gehen mit Leichtigkeit auf andere zu, kommen gut an, sind beliebt, so interessant, brauchen sich nicht anzustrengen und haben super Noten, sind so …? Weißt du, du bist nicht alleine mit diesen Empfindungen.
Oft erscheint es einem so als gäbe es diese Menschen denen alles mit Leichtigkeit gelingt, ihnen alles zufällt, so ein interessantes Leben führen. Wir haben die Tendenz die Menschen zu idealisieren und unsere Schwächen mit den Stärken der Anderen zu vergleichen. Vielleicht stellen manche Menschen sich so positiv, schön und glücklich dar in den sozialen Medien, lassen die Schwierigkeiten und Herausforderungen aber bewusst weg.
Wir alle sind Anders, haben andere Stärken und andere Schwächen und somit andere Herausforderungen und Leichtigkeiten.
Vielleicht ist es für dich eine Herausforderung vor anderen zu sprechen ohne rot zu werden, mit anderen in Kontakt zu treten ohne einen Kloß in den Hals zu bekommen, ein Junge oder Mädchen anzusehen oder anzusprechen ohne Herzrasen zu bekommen. Du besitzt alle nötigen Eigenschaften um das auch ohne Stress und lockerer hinzubekommen, was dir nur helfen würde wäre etwas mehr Selbstbewusstsein, etwas mehr Selbstvertrauen.
Vergleichende oder abwertende Sprüche wie „das ist ja wieder typisch“, „sei nicht so laut“, „du bist so chaotisch“, „du bist ja abgefahren“… werden leider in unserem Gedächtnis abgespeichert und gesammelt, so, dass wir irgendwann selbst daran glauben und uns in unserer Art blockieren, wenn Herausforderungen anstehen. So wird unser gesundes Selbstbewusstsein angeknackst. Aber die gute Nachricht lautet, dass wir unser Selbstbewusstsein wieder stärken und aufbauen können.
Unsere österreichischen Kollegen von Rat auf Draht haben eine schöne Sammlung an „Selbstvertrauen-push-Tipps“ zusammengestellt:
https://www.rataufdraht.at/themenubersicht/tipps-info/selbstvertrauen-push-tipps
Anstatt dich mit anderen zu vergleichen, überlege mal was DU gut kannst. Unsere Kollegen von Pro Juventute aus der Schweiz haben ein tolles Video dazu erstellt, Kuck mal rein:
https://www.youtube.com/watch?v=MBvGFYjsjBY
Ein gesundes Selbstvertrauen hilft dir deine Stärken und Schwächen realistisch einzuschätzen und somit dein Ziel besser zu erreichen. Menschen mit einem schwachen Selbstvertrauen unterschätzen sich ständig und können so leider nie erreichen zu was sie eigentlich fähig sind. Sie trauen sich auch nicht ihren Wünschen nachzugehen. Das wäre doch schade oder?
Ein gesundes Selbstvertrauen verleiht dir eine positive Ausstrahlung, die einladend und interessant auf andere wirkt. Es macht Spaß und glücklich dich selbst zu sein!
Du bist einzigartig und das ist auch gut so!
Hier findest du 8 Tipps, die dir helfen können deine Angst besser zu bewältigen. Ziel dieser Tipps ist es, die Kontrolle über dich und die Geschehnisse wieder zu erlangen oder zu behalten.
Wichtig ist zu wissen, dass nicht alle Übungen zu jedem passen. Deshalb laden wir dich gerne ein diese Übungen erstmal auszuprobieren, so dass du deine eigene „Notfallbox“ oder „Werkzeugkoffer“ mit deinen eigenen Methoden füllst, die für dich am besten passen. Vielleicht findest oder besitzt du sogar Methoden, die schon immer für dich in stressigen Situation hilfreich waren, wie z.B. einen bestimmten Song, ein bestimmtes Hörbuch, Yoga, ein Waldspaziergang, eine Entspannungsübung, Jogging… Alles was hilft, sich von Sorgen zu entlasten, ist erlaubt. Es geht darum gezielt das zu tun, was dir guttut!
Wie du dir denken kannst, ist es bei den Methoden auch hilfreich, sie regelmäßig zu üben. So kann sich eine Routine einstellen und du kannst schneller darauf zurückgreifen wenn sich eine „Krisensituation“ anbahnt. Du wirst sehen, desto vertrauter du mit einer Übung wirst, desto eher zeigt die Übung ihre Wirkung.
- Atemmediation
Hier geht es darum, sich seinem eigenen Atem bewusst zu machen. Beobachte zunächst einfach wie du ein- und ausatmest.
Dann atme ein paar Atemzüge tiefer durch die Nase bis in den Bauch ein und wieder aus. Achte hier ganz gezielt darauf wie dein Brustkorb und deine Bauchdecke sich dabei heben und senken – auf und ab. Wenn du mit dieser Übung anfängst, mache am Anfang nur ein paar tiefe Atemzüge, denn manchmal stellt sich sonst eine Form von Schwindel ein, der als unangenehm empfunden werden kann.
Danach kannst du den Atem wieder fließen lassen, ohne dass du ihn kontrollierst oder beeinflusst.
Du wirst merken, dass sich mit der Zeit der Atem wieder beruhigen wird, und dir angstmachende Gedanken auflösen werden.
- Rechen- und Zähltechniken
Wenn du Zahlen magst, ist dies eventuell genau das Richtige für dich. Es geht hier darum sich mit etwas komplett Anderem zu beschäftigen, um deine Gedanken bewusst zu stoppen. Hier gibt es viele unterschiedliche Methoden. Entweder du zählst von 100 oder 50 immer in Fünfer- oder in Dreierschritten rückwärts: 50, 47, 42… Oder du rechnest hintereinander 3×3, 4×4, 5×5 …
Du kannst auch so zählen: 1-100, 2-99, 3-98, 4-97, 5-96, 6-95… also immer parallel von 1 bis 100 weiterzählen und gleichzeitig direkt danach von 100 rückwärtszählen. Wenn du dich verloren hast, nochmal von vorne: 1-100. Du wirst sehen, hier kommen bestimmt keinen anderen Gedanken mehr auf. Dies hilft auch gut beim Einschlafen, wenn deine Gedanken sich nicht runterschalten lassen.
- ABC des Wohlbefindens
Falls du eher Fan von Wörtern bist, ist dies vielleicht die geeignetere Methode für dich. Hier geht es darum dir einen oder mehrere positive Begriffe in alphabetischer Reihenfolge auszudenken: wie z.b. A wie aufgehende Sonne, B wie bunte Blumen, C wie Chancen, D wie Daunendecke … So entstehen gleich positive, entspannte und schöne Bilder im Kopf die deine Denkweise unterbrechen.
- Gedichte, Songtexte
Falls du ein Liebhaber von Gedichten oder Texten bist, kuck mal welche dir besonders gut gefallen und dir immer wieder guttun. Lerne diese auswendig, so dass du sie immer hervorholen kannst, wenn du sie brauchst. Schöne Texte beruhigen, entspannen, motivieren, inspirieren, relativieren und lenken ab.
- Stopp sagen
Eigentlich einfach oder? Das ist es aber leider nicht immer. Mit Hilfe kleiner Rituale kannst du dir bei der Umsetzung helfen. So kannst du z.B. ein Haarband oder Gummi an das Handgelenk binden, an dem du dann in solchen Momenten einfach gezielt daran ziehen, loslassen und dazu Stopp sagen kannst.
Du kannst auch bewusst in solchen Momenten ausatmen und dir dabei in Gedanken vorstellen wie deine Hand Abstand signalisiert mit immer weiter ausgestrecktem Arm. Symbolisch signalisierst du in Gedanken, dass du die Dinge um dich herum immer weiter von dir weghältst.
Eine weitere Methode ist die, dass du dir in solchen Momenten vor deinem inneren Auge ein großes Stoppschild vorstellst. Hier ist es sehr hilfreich dies im Vorfeld zu üben, indem du dir erst dein Bild von deinem Stoppschild vorstellst und du regelmäßig versuchst dein Bild vom Stoppschild aufzurufen.
Diese kleinen Tipps können sehr kraftvoll sein und dich bei der Umsetzung unterstützen.
- Bewegung
In Bewegung kommen hilft immer bei Angst. Bewegung hilft den Stress körperlich abzubauen und wieder klare Gedanken zu fassen, sei es sich ein Glas Wasser holen, einfach aufzustehen und durch den Raum zu gehen, …
- Imaginationsübung
Eine weitere Hilfe ist, sich im Moment der Angst gezielt an schöne Orte zu erinnern wo du dich bildlich in der Vorstellung mit allen 5 Sinnen dorthin begibst. Das kann ein schöner Ort sein an dem du schon mal warst oder den du neu erfindest, es kann z.B. ein schöner Garten sein den du kennst, ein Ort in deiner Wohnung wo du dich wohlfühlst … Mit diesen schönen Vorstellungen kommen auch schöne Gefühle auf, die dich entspannen.
- Die 5-4-3-2-1-Übung
Diese Übung hilft dir deine Gedanken zu stoppen, deine Impulse zu kontrollieren, zu entspannen und die Angst- oder sogar Panikattacke zu unterbrechen. Sie ist leicht zu erlernen und du kannst sie, wie die anderen Übungen auch, jederzeit und überall durchführen.
Es geht darum dass du einen Platz einnimmst, im Stehen oder im Sitzen, mit geöffneten Augen konkrete Wahrnehmungen im „Hier und Jetzt“ zu beschreiben.
So geht’s: Sag dir laut oder in Gedanken, was du mit deinen Sinnen im Moment gerade wahrnimmst:
5 mal: Ich sehe … ! → 5 mal: Ich höre … ! → 5 mal: Ich spüre … ! →
4 mal: Ich sehe … ! → 4 mal: Ich höre … ! → 4 mal: Ich spüre … ! →
3 mal: Ich sehe … ! → 3 mal: Ich höre … ! → 3 mal: Ich spüre … ! →
2 mal: Ich sehe … ! → 2 mal: Ich höre … ! → 2 mal: Ich spüre … ! →
1 mal: Ich sehe … ! → 1 mal: Ich höre … ! → 1 mal: Ich spüre … !
Es ist übrigens in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen!
Probier es gleich aus.
Kleiner Tipp noch – Alle Übungen sind auch hilfreich als Einschlafhilfe.
Und falls du doch noch Fragen und Gedanken hast, die dich beschäftigen, bleib nicht allein. Ruf einfach an oder schreib uns – anonym und vertraulich: am Kanner-Jugendtelefon 1 1 6 1 1 1, via Online Help oder per Chatberodung.
