{"id":2434,"date":"2020-09-02T21:18:14","date_gmt":"2020-09-02T19:18:14","guid":{"rendered":"http:\/\/new.kjt.lu\/?page_id=2434"},"modified":"2021-08-10T20:20:06","modified_gmt":"2021-08-10T18:20:06","slug":"ideen","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.kjt.lu\/de\/ideen\/","title":{"rendered":"Ideen"},"content":{"rendered":"<p>[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=&#8220;Ideen&#8220; font_container=&#8220;tag:h1|text_align:center&#8220; use_theme_fonts=&#8220;yes&#8220;][vc_tta_accordion][vc_tta_section title=&#8220;Tipps gegen depressive Verstimmungen&#8220; tab_id=&#8220;1615817617121-156fa16b-31fa&#8220;][vc_column_text]<span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Anhaltende Antriebslosigkeit, Traurigkeit oder gedr\u00fcckte Stimmung, keine Freude an Dingen die dir sonst Freude bereitet haben, Schlafst\u00f6rungen, innere Unruhe und Nervosit\u00e4t, anhaltende Gr\u00fcbeleien, Gedanken die dich nicht mehr loslassen, Konzentrationsschwierigkeiten und Angstgef\u00fchlen; kennst du das auch?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Das k\u00f6nnten erste Anzeichen sein von depressiven Verstimmungen. Kommen dir so manche dieser Anzeichen bekannt vor, ist es hilfreich so schnell wie m\u00f6glich darauf einzugehen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Hier ein paar Tipps:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Versuche <strong>dem Tag eine Struktur zu geben<\/strong>, Aufgaben und Aktivit\u00e4ten einzuplanen und dies insbesondere in Ferienzeiten.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Bewegung<\/strong> ist wichtig, am besten drau\u00dfen in der frischen Luft, und falls m\u00f6glich im Sonnenlicht.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Versuch <strong>in Kontakt zu bleiben<\/strong> mit Freunden. Der Austausch mit einem anderen Menschen kann dich auf positive Gedanken bringen und verschafft Ablenkung.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Tue dir etwas Gutes.<\/strong> Iss oder trink etwas was du besonders magst und genie\u00dfe es. Nimm z.B. ein warmes Bad, lies ein gutes Buch, buch dir eine K\u00f6rpermassage\u2026 Sei Achtsam.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Plane Entspannungs\u00fcbungen<\/strong> (wie z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atem\u00fcbungen, \u2026) oder <strong>Achtsamkeits\u00fcbungen<\/strong> in deinen Tag mit ein.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Lege dir ein <strong>\u201eHappiness Journal\u201c<\/strong> an indem du versuchst jeden Abend vor dem Einschlafen dich an einen sch\u00f6nen Moment des Tages, einen kleinen Gl\u00fccksmoment, ein Moment der Freude, der Entspannung zu erinnern und diesen einzutragen. Das muss nicht ein besonders perfekter Moment sein, das kann irgendetwas kleines sein; eine Schneeflocke sein die dir begegnet ist, ein Sonnenstrahl der dich gew\u00e4rmt hat, eine Beobachtung, eine Begegnung, ein Wort, ein Blick, ein Gedanke \u2026 So entsteht eine ganze Sammlung an sch\u00f6nen Erinnerungen. Wenn es dir einmal nicht so gut geht, kannst du deine pers\u00f6nliche Sammlung von positiven und sch\u00f6nen Momenten durchlesen und dich damit st\u00e4rken.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Schlaf ist wichtig<\/strong>. Wenn du schlecht einschlafen kannst oder in der Nacht wach wirst, versuch dich auf deine Atmung zu konzentrieren (versuch deine Ausatmung immer weiter zu verl\u00e4ngern indem du dabei z\u00e4hlst); versuch dir einen Lieblingsort vorzustellen mit allen 5 Sinnen (wie sieht es da aus, was h\u00f6rst du, was riechst du, was schmeckst du, was f\u00fchlst du?); stelle deinen Wecker so dass du die Uhrzeit nicht lesen kannst; versuche zu z\u00e4hlen 0-100; 1-99; 2-98 usw.; versuche zu Meditieren oder dich auf eine Fantasiereise zu begeben (wenn du magst, mit Hilfe von angeleiteten Meditationen\/Fantasiereisen im Internet). Wenn du gar nicht einschlafen kannst, steh auf und \u00f6ffne gro\u00df dein Fenster, trink eine Tasse Tee.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Jeder Mensch hat gleichzeitig seine eigenen <strong>inneren Ressourcen<\/strong>, welche jedoch in Stresssituationen oder Krisenzeiten schwieriger zug\u00e4nglich sind. Hilfreich ist sich zu fragen was sonst immer geholfen hat oder gutgetan hat. Da jeder von uns andere Bed\u00fcrfnisse hat, ist es hilfreich, dass jeder das f\u00fcr sich selbst \u00fcberlegt. Das was deinem Freund oder Freundin hilft, hilft dir vielleicht weniger.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Hole dir Hilfe<\/strong>, wenn du merkst, dass deine negativen Gedanken dich beherrschen und du alleine nicht dagegen ankommst. Bleib nicht allein damit. Wenn du magst, ruf uns an oder schreib uns. Wir sind f\u00fcr dich da. Gemeinsam k\u00f6nnen wir \u00fcberlegen was dir helfen k\u00f6nnte und gegebenenfalls k\u00f6nnen wir dich weiterverweisen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_tta_section][vc_tta_section title=&#8220;Entspannen &#8211; Was hilft? Wie geht das?&#8220; tab_id=&#8220;1615817617142-fc436864-df06&#8243;][vc_column_text]<span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Der Alltag verlangt manchmal richtig viel von uns. Unser Akku ist aber nicht unendlich geladen. Dein K\u00f6rper versucht dir alle notwendige Energie bereitzustellen, alle Organe laufen auf Hochtouren, ohne dass du davon etwas bemerkst. Manchmal aber sendet dir dein K\u00f6rper kleine Signale: \u201eAchtung, ich brauche etwas Pause\u201c. Das k\u00f6nnen Anzeichen von M\u00fcdigkeit sein, wenn es schwerer wird dich zu konzentrieren, wenn du schlechter Einschlafen kannst, du leicht genervt und schnell gereizt bist \u2026 Je fr\u00fcher du dies wahrnimmst und darauf entgegenwirkst indem du auf dich achtest, desto einfacher geht das.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><em>Ausgleich ist wichtig, aber wie geht das?<\/em><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Wenn du in \u201eAction\u201c bist, tust du dauernd etwas, verfolgst dein aktuelles Ziel, machst und tust, atmest dauernd ein, l\u00e4sst aber nicht los. Dein K\u00f6rper braucht eine bewusste Pause, ein tiefes und langes Ausatmen ist Wellness f\u00fcr deinen K\u00f6rper, f\u00fcr deine Seele &#8211; Loslassen &#8211; Distanz von den Dingen schaffen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Dein K\u00f6rper braucht eine Pause.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">G\u00f6nne dir einen <strong>Tag wo du einfach gar nichts planst<\/strong>, wo du einfach ausschlafen kannst, entspannen kannst bei einem guten Buch, einer leckeren Tasse Tee, einem warmen Bad oder Dusche, einem Gesellschaftsspiel, warum nicht einem sch\u00f6nen Filmabend im Pyjama (nicht vor dem kleinen Handy-oder Tablett-schirm), etwas Leckeres kochen oder backen, einen entspannenden online Yin-Yoga oder Yoga-Nidra-kurs, alles was dein Herz begehrt und dich entspannt \u2026<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Gleichzeitig ist <strong>Bewegung<\/strong> wichtig. Sportarten die dir helfen dich auszupowern sind sehr hilfreich f\u00fcr den Stressabbau. Sportarten wie Yoga und Pilates oder in die <strong>frische Luft<\/strong> spazieren zu gehen, joggen oder eine Fahradtour helfen den inneren Ausgleich zu finden. F\u00fcr jeden ist etwas dabei. Im Internet findet man gro\u00dfartige Anleitungen, Tutorials und Videos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Ablenkung<\/strong> tut gut. Besonders wenn du merkst, dass deine Gedanken sich im Kreis drehen. Fange deine Gedanken ein und schreibe sie auf. So kannst du sie in diesem Moment loslassen und dir jederzeit nochmal anschauen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Versuche Kontrolle \u00fcber den Atem zu gelangen. <strong>Atem\u00fcbungen<\/strong> helfen dir dabei. Versuche bewusst die entspannende Atmung anzuwenden (l\u00e4nger ausatmen als einatmen).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Atem\u00fcbungen sind sehr effizient und helfen dir deine Gedanken erstmal loszulassen und deine Gedanken bewusst auf die Atmung zu lenken. Im Internet findest du eine gro\u00dfe Auswahl an gef\u00fchrten Atem\u00fcbungen. Das Prinzip ist aber einfach: achte auf eine l\u00e4ngere Ausatmung und eine k\u00fcrzere Einatmung (du kannst z.B. dabei z\u00e4hlen).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Im Internet findest du jede Menge an Atem\u00fcbungen, such dir die raus die dich am Besten entspannt.<\/span>[\/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner offset=&#8220;vc_hidden-sm vc_hidden-xs&#8220;][vc_images_carousel images=&#8220;3159,3160&#8243; img_size=&#8220;large&#8220; onclick=&#8220;custom_link&#8220; custom_links_target=&#8220;_blank&#8220; speed=&#8220;4000&#8243; autoplay=&#8220;yes&#8220; wrap=&#8220;yes&#8220; custom_links=&#8220;#E-8_aHR0cHMlM0ElMkYlMkZ3d3cueW91dHViZS5jb20lMkZ3YXRjaCUzRnYlM0RXS0trRy1VSUcwQSUyQ2h0dHBzJTNBJTJGJTJGd3d3LnlvdXR1YmUuY29tJTJGd2F0Y2glM0Z2JTNEUk1OUUc4ZHRXcVE=&#8220;][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner offset=&#8220;vc_hidden-lg vc_hidden-md&#8220;][vc_column_text]<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=WKKkG-UIG0A\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">BOX-BREATHING<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=RMNQG8dtWqQ\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">MEERESRAUSCHEN<\/a>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_column_text]<span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><strong>Entspannungstechniken<\/strong> sind hilfreich in Zeiten der Anspannung, Stress und Druck. Ausatmen, loslassen ist hier gefragt. Fantasiereisen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Sophrologie, Meditation, Klopftechniken (auch \u201eTapping\u201c genannt, wie z.B. EFT-PEP) sind hilfreich. Online findest du angeleitete \u00dcbungen und Erkl\u00e4rungen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Wenn du merkst, dass starke Gef\u00fchle wie <strong>Wut, innere Aggressivit\u00e4t, Gereiztheit<\/strong> im Vordergrund stehen, versuch dich vor der Entspannungs\u00fcbung auszupowern (eine Runde schnell um den Block laufen; in ein Kissen schlagen oder schreien; mit der Faust bei der Ausatmung in einen virtuellen Punching-Ball schlagen; auf der Stelle h\u00fcpfen; die Wut mit den F\u00fc\u00dfen auf der Stelle fiktiv zertrampeln, erst langsam dann immer schneller, \u2026).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">\u00dcberlege was dir sonst noch <strong>gut tut<\/strong> (warme Dusche, hei\u00dfes Bad, mit Freunden etwas unternehmen, Malen, an etwas rumschrauben, Lego, Sudoku, R\u00e4tsel, Lesen, Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Sauna, eine Tasse Tee, tanzen, singen, deine Lieblingsmusik h\u00f6ren, \u2026) und versuche <strong>Zeit f\u00fcr DICH<\/strong> einzuplanen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Wichtig ist sich selbst ernst zu nehmen und sehr gut auf sich zu achten. So wird man sich seinen eigenen Gef\u00fchlen und Bed\u00fcrfnissen bewusst.<\/span>[\/vc_column_text][\/vc_tta_section][vc_tta_section title=&#8220;Panikattacken &#8211; Was hilft?&#8220; tab_id=&#8220;1615817660900-061e4dbd-b306&#8243;][vc_column_text]<span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Menschen m\u00f6gen Gewissheit und neigen dazu immer wissen zu wollen, was wann geschieht und wollen Dinge vermeiden, die sich f\u00fcr uns bedrohlich anf\u00fchlen. Wir wollen alles unter unserer Kontrolle haben. Wenn sich etwas unsicher anf\u00fchlt, sich ein Gef\u00fchl von Kontrollverlust einstellt oder wir uns generell nicht sicher f\u00fchlen, ist es normal, dass wir uns gestresst f\u00fchlen. Leider passiert das manchmal. Das kann uns manchmal sehr arg fordern oder sogar an unsere Grenzen bringen. Manchmal ist das Gef\u00fchl des Kontrollverlustes, die Angst so stark, dass eine Panikattacke ausgel\u00f6st wird.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Was tun bei <strong>Panikattacken? <\/strong>Hier ist es hilfreich herauszufinden wo du als Erstes in deinem K\u00f6rper bemerkst, dass sich eine Panikattacke anbahnt (z.b. \u201ees ist als ob der Hals sich zuschn\u00fcrt\u201c, \u201eals ob ein dicker Stein auf der Brust mich am Atmen hindert\u201c, \u201epochendes H\u00e4mmern im Kopf\u201c, \u201eHerzschlag beschleunigt sich\u201c, \u201eschwei\u00dfnasse H\u00e4nde\u201c\u2026). So kannst du n\u00e4mlich schon viel fr\u00fcher dir dessen bewusstwerden und achtsam mit dir umgehen. Du kannst so versuchen dich zu beruhigen bevor die Panikattacke einsetzt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">In einer Panikattacke versuche gezielt die Kontrolle \u00fcber deinen Atem zu erlangen. Dies kannst du erreichen indem du ganz bewusst kurz ein- (idealerweise durch die Nase) und langsam ausatmest (durch den gespitzten Mund &#8211; wie zum Pfeifen \u2013 so bremst du leicht den Luftstrom). Lege hier das Gewicht auf deine Ausatmung, die deinen K\u00f6rper zur Entspannung ermuntert. Du kannst z.b. dabei z\u00e4hlen. Versuch besonders die Ausatmung zu verl\u00e4ngern, indem du z.b. bei der Einatmung bis 1-2 z\u00e4hlst, bei der Ausatmung bis 2-3, sp\u00e4ter vielleicht bis 5-6.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Wenn du merkst, dass die Atmung ruhiger wird und es dir leichter f\u00e4llt l\u00e4nger auszuatmen, so kannst du gerne auch eine ganz kurze Pause nach der Ausatmung einlegen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Wenn du aber gleich zu Beginn der Panikattacke bemerkst, dass es diesmal heftig ist und es dir schwer f\u00e4llt deine Atmung unter Kontrolle zu bringen, kannst du ruhig auch ca. 10mal in eine kleine Plastik- oder Papiert\u00fcte ein- und ausatmen; so kannst du die Bewegung deines Atems sehen und gleichzeitig deinen Atem beruhigen. Nach 10 Atemz\u00fcgen in die T\u00fcte, atme normal. (Wiederhol die Atmung in die T\u00fcte, wenn du merkst du brauchst noch eine Wiederholung von 10 Atemz\u00fcgen).<\/span>[\/vc_column_text][\/vc_tta_section][vc_tta_section title=&#8220;Zweifelst du manchmal an dir? Wie du dein Selbstvertrauen st\u00e4rken kannst!&#8220; tab_id=&#8220;1615817663404-7eea1afe-0051&#8243;][vc_column_text]<span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Du hast den Eindruck die Anderen machen das alles so locker, sind so selbstsicher, haben immer einen lockeren Spruch parat, wissen immer etwas zu sagen, gehen mit Leichtigkeit auf andere zu, kommen gut an, sind beliebt, so interessant, brauchen sich nicht anzustrengen und haben super Noten, sind so \u2026? Wei\u00dft du, du bist nicht alleine mit diesen Empfindungen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Oft erscheint es einem so als g\u00e4be es diese Menschen denen alles mit Leichtigkeit gelingt, ihnen alles zuf\u00e4llt, so ein interessantes Leben f\u00fchren. Wir haben die Tendenz die Menschen zu idealisieren und unsere Schw\u00e4chen mit den St\u00e4rken der Anderen zu vergleichen. Vielleicht stellen manche Menschen sich so positiv, sch\u00f6n und gl\u00fccklich dar in den sozialen Medien, lassen die Schwierigkeiten und Herausforderungen aber bewusst weg.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Wir alle sind Anders, haben andere St\u00e4rken und andere Schw\u00e4chen und somit andere Herausforderungen und Leichtigkeiten.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Vielleicht ist es f\u00fcr dich eine Herausforderung vor anderen zu sprechen ohne rot zu werden, mit anderen in Kontakt zu treten ohne einen Klo\u00df in den Hals zu bekommen, ein Junge oder M\u00e4dchen anzusehen oder anzusprechen ohne Herzrasen zu bekommen. Du besitzt alle n\u00f6tigen Eigenschaften um das auch ohne Stress und lockerer hinzubekommen, was dir nur helfen w\u00fcrde w\u00e4re etwas mehr Selbstbewusstsein, etwas mehr Selbstvertrauen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Vergleichende oder abwertende Spr\u00fcche wie \u201edas ist ja wieder typisch\u201c, \u201esei nicht so laut\u201c, \u201edu bist so chaotisch\u201c, \u201edu bist ja abgefahren\u201c\u2026 werden leider in unserem Ged\u00e4chtnis abgespeichert und gesammelt, so, dass wir irgendwann selbst daran glauben und uns in unserer Art blockieren, wenn Herausforderungen anstehen. So wird unser gesundes Selbstbewusstsein angeknackst. Aber die gute Nachricht lautet, dass wir unser Selbstbewusstsein wieder st\u00e4rken und aufbauen k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Unsere \u00f6sterreichischen Kollegen von Rat auf Draht haben eine sch\u00f6ne Sammlung an &#8222;Selbstvertrauen-push-Tipps&#8220; zusammengestellt:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><a href=\"https:\/\/www.rataufdraht.at\/themenubersicht\/tipps-info\/selbstvertrauen-push-tipps\">https:\/\/www.rataufdraht.at\/themenubersicht\/tipps-info\/selbstvertrauen-push-tipps<\/a><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Anstatt dich mit anderen zu vergleichen, \u00fcberlege mal was DU gut kannst. Unsere Kollegen von Pro Juventute aus der Schweiz haben ein tolles Video dazu erstellt, Kuck mal rein:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=MBvGFYjsjBY\">https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=MBvGFYjsjBY<\/a><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Ein gesundes Selbstvertrauen hilft dir deine St\u00e4rken und Schw\u00e4chen realistisch einzusch\u00e4tzen und somit dein Ziel besser zu erreichen. Menschen mit einem schwachen Selbstvertrauen untersch\u00e4tzen sich st\u00e4ndig und k\u00f6nnen so leider nie erreichen zu was sie eigentlich f\u00e4hig sind. Sie trauen sich auch nicht ihren W\u00fcnschen nachzugehen. Das w\u00e4re doch schade oder?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Ein gesundes Selbstvertrauen verleiht dir eine positive Ausstrahlung, die einladend und interessant auf andere wirkt. Es macht Spa\u00df und gl\u00fccklich dich selbst zu sein!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-family: georgia, palatino, serif; font-size: 12pt;\">Du bist einzigartig und das ist auch gut so!<\/span>[\/vc_column_text][\/vc_tta_section][vc_tta_section title=&#8220;8 Tipps gegen die Angst&#8220; tab_id=&#8220;1626943580172-005b6061-b1fe&#8220;][vc_column_text]Hier findest du 8 Tipps, die dir helfen k\u00f6nnen deine Angst besser zu bew\u00e4ltigen. Ziel dieser Tipps ist es, die Kontrolle \u00fcber dich und die Geschehnisse wieder zu erlangen oder zu behalten.<\/p>\n<p>Wichtig ist zu wissen, dass nicht alle \u00dcbungen zu jedem passen. Deshalb laden wir dich gerne ein diese \u00dcbungen erstmal auszuprobieren, so dass du deine eigene \u201eNotfallbox\u201c oder \u201eWerkzeugkoffer\u201c mit deinen eigenen Methoden f\u00fcllst, die f\u00fcr dich am besten passen. Vielleicht findest oder besitzt du sogar Methoden, die schon immer f\u00fcr dich in stressigen Situation hilfreich waren, wie z.B. einen bestimmten Song, ein bestimmtes H\u00f6rbuch, Yoga, ein Waldspaziergang, eine Entspannungs\u00fcbung, Jogging\u2026 Alles was hilft, sich von Sorgen zu entlasten, ist erlaubt. Es geht darum gezielt das zu tun, was dir guttut!<\/p>\n<p>Wie du dir denken kannst, ist es bei den Methoden auch hilfreich, sie regelm\u00e4\u00dfig zu \u00fcben. So kann sich eine Routine einstellen und du kannst schneller darauf zur\u00fcckgreifen wenn sich eine \u201eKrisensituation\u201c anbahnt. Du wirst sehen, desto vertrauter du mit einer \u00dcbung wirst, desto eher zeigt die \u00dcbung ihre Wirkung.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Atemmediation<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Hier geht es darum, sich seinem eigenen Atem bewusst zu machen. Beobachte zun\u00e4chst einfach wie du ein- und ausatmest.<\/p>\n<p>Dann atme ein paar Atemz\u00fcge tiefer durch die Nase bis in den Bauch ein und wieder aus. Achte hier ganz gezielt darauf wie dein Brustkorb und deine Bauchdecke sich dabei heben und senken \u2013 auf und ab. Wenn du mit dieser \u00dcbung anf\u00e4ngst, mache am Anfang nur ein paar tiefe Atemz\u00fcge, denn manchmal stellt sich sonst eine Form von Schwindel ein, der als unangenehm empfunden werden kann.<\/p>\n<p>Danach kannst du den Atem wieder flie\u00dfen lassen, ohne dass du ihn kontrollierst oder beeinflusst.<\/p>\n<p>Du wirst merken, dass sich mit der Zeit der Atem wieder beruhigen wird, und dir angstmachende Gedanken aufl\u00f6sen werden.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong>Rechen- und Z\u00e4hltechniken<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Wenn du Zahlen magst, ist dies eventuell genau das Richtige f\u00fcr dich. Es geht hier darum sich mit etwas komplett Anderem zu besch\u00e4ftigen, um deine Gedanken bewusst zu stoppen. Hier gibt es viele unterschiedliche Methoden. Entweder du z\u00e4hlst von 100 oder 50 immer in F\u00fcnfer- oder in Dreierschritten r\u00fcckw\u00e4rts: 50, 47, 42\u2026 Oder du rechnest hintereinander 3&#215;3, 4&#215;4, 5&#215;5 \u2026<\/p>\n<p>Du kannst auch so z\u00e4hlen: 1-100, 2-99, 3-98, 4-97, 5-96, 6-95\u2026 also immer parallel von 1 bis 100 weiterz\u00e4hlen und gleichzeitig direkt danach von 100 r\u00fcckw\u00e4rtsz\u00e4hlen. Wenn du dich verloren hast, nochmal von vorne: 1-100. Du wirst sehen, hier kommen bestimmt keinen anderen Gedanken mehr auf. Dies hilft auch gut beim Einschlafen, wenn deine Gedanken sich nicht runterschalten lassen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong>ABC des Wohlbefindens<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Falls du eher Fan von W\u00f6rtern bist, ist dies vielleicht die geeignetere Methode f\u00fcr dich. Hier geht es darum dir einen oder mehrere positive Begriffe in alphabetischer Reihenfolge auszudenken: wie z.b. A wie aufgehende Sonne, B wie bunte Blumen, C wie Chancen, D wie Daunendecke \u2026 So entstehen gleich positive, entspannte und sch\u00f6ne Bilder im Kopf die deine Denkweise unterbrechen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong>Gedichte, Songtexte <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Falls du ein Liebhaber von Gedichten oder Texten bist, kuck mal welche dir besonders gut gefallen und dir immer wieder guttun. Lerne diese auswendig, so dass du sie immer hervorholen kannst, wenn du sie brauchst. Sch\u00f6ne Texte beruhigen, entspannen, motivieren, inspirieren, relativieren und lenken ab.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li><strong>Stopp sagen<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Eigentlich einfach oder? Das ist es aber leider nicht immer. Mit Hilfe kleiner Rituale kannst du dir bei der Umsetzung helfen. So kannst du z.B. ein Haarband oder Gummi an das Handgelenk binden, an dem du dann in solchen Momenten einfach gezielt daran ziehen, loslassen und dazu Stopp sagen kannst.<\/p>\n<p>Du kannst auch bewusst in solchen Momenten ausatmen und dir dabei in Gedanken vorstellen wie deine Hand Abstand signalisiert mit immer weiter ausgestrecktem Arm. Symbolisch signalisierst du in Gedanken, dass du die Dinge um dich herum immer weiter von dir wegh\u00e4ltst.<\/p>\n<p>Eine weitere Methode ist die, dass du dir in solchen Momenten vor deinem inneren Auge ein gro\u00dfes Stoppschild vorstellst. Hier ist es sehr hilfreich dies im Vorfeld zu \u00fcben, indem du dir erst dein Bild von deinem Stoppschild vorstellst und du regelm\u00e4\u00dfig versuchst dein Bild vom Stoppschild aufzurufen.<\/p>\n<p>Diese kleinen Tipps k\u00f6nnen sehr kraftvoll sein und dich bei der Umsetzung unterst\u00fctzen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"6\">\n<li><strong>Bewegung<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>In Bewegung kommen hilft immer bei Angst. Bewegung hilft den Stress k\u00f6rperlich abzubauen und wieder klare Gedanken zu fassen, sei es sich ein Glas Wasser holen, einfach aufzustehen und durch den Raum zu gehen, \u2026<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li><strong>Imaginations\u00fcbung<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Eine weitere Hilfe ist, sich im Moment der Angst gezielt an sch\u00f6ne Orte zu erinnern wo du dich bildlich in der Vorstellung mit allen 5 Sinnen dorthin begibst. Das kann ein sch\u00f6ner Ort sein an dem du schon mal warst oder den du neu erfindest, es kann z.B. ein sch\u00f6ner Garten sein den du kennst, ein Ort in deiner Wohnung wo du dich wohlf\u00fchlst \u2026 Mit diesen sch\u00f6nen Vorstellungen kommen auch sch\u00f6ne Gef\u00fchle auf, die dich entspannen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol start=\"8\">\n<li><strong>Die 5-4-3-2-1-\u00dcbung<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Diese \u00dcbung hilft dir deine Gedanken zu stoppen, deine Impulse zu kontrollieren, zu entspannen und die Angst- oder sogar Panikattacke zu unterbrechen. Sie ist leicht zu erlernen und du kannst sie, wie die anderen \u00dcbungen auch, jederzeit und \u00fcberall durchf\u00fchren.<\/p>\n<p>Es geht darum dass du einen Platz einnimmst, im Stehen oder im Sitzen, mit ge\u00f6ffneten Augen konkrete Wahrnehmungen im &#8222;Hier und Jetzt&#8220; zu beschreiben.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>So geht\u2019s: Sag dir laut oder in Gedanken, was du mit deinen Sinnen im Moment gerade wahrnimmst:<\/p>\n<p>5 mal: Ich sehe &#8230; ! \u2192 5 mal: Ich h\u00f6re &#8230; ! \u2192 5 mal: Ich sp\u00fcre &#8230; ! \u2192<\/p>\n<p>4 mal: Ich sehe &#8230; ! \u2192 4 mal: Ich h\u00f6re &#8230; ! \u2192 4 mal: Ich sp\u00fcre &#8230; ! \u2192<\/p>\n<p>3 mal: Ich sehe &#8230; ! \u2192 3 mal: Ich h\u00f6re &#8230; ! \u2192 3 mal: Ich sp\u00fcre &#8230; ! \u2192<\/p>\n<p>2 mal: Ich sehe &#8230; ! \u2192 2 mal: Ich h\u00f6re &#8230; ! \u2192 2 mal: Ich sp\u00fcre &#8230; ! \u2192<\/p>\n<p>1 mal: Ich sehe &#8230; ! \u2192 1 mal: Ich h\u00f6re &#8230; ! \u2192 1 mal: Ich sp\u00fcre &#8230; !<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Es ist \u00fcbrigens in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Probier es gleich aus.<\/p>\n<p>Kleiner Tipp noch &#8211;\u00a0 Alle \u00dcbungen sind auch hilfreich als Einschlafhilfe.<\/p>\n<p>Und falls du doch noch Fragen und Gedanken hast, die dich besch\u00e4ftigen, bleib nicht allein. Ruf einfach an oder schreib uns &#8211; anonym und vertraulich: am <a href=\"https:\/\/www.kjt.lu\/de\/1-1-6-1-1-1\/\">Kanner-Jugendtelefon 1 1 6 1 1 1<\/a>, via <a href=\"https:\/\/www.kjt.lu\/de\/online-help\/\">Online Help<\/a> oder per <a href=\"https:\/\/www.kjt.lu\/de\/chatberodung\/\">Chatberodung<\/a>.[\/vc_column_text][\/vc_tta_section][\/vc_tta_accordion][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=&#8220;Ideen&#8220; font_container=&#8220;tag:h1|text_align:center&#8220; use_theme_fonts=&#8220;yes&#8220;][vc_tta_accordion][vc_tta_section title=&#8220;Tipps gegen depressive Verstimmungen&#8220; tab_id=&#8220;1615817617121-156fa16b-31fa&#8220;][vc_column_text]Anhaltende Antriebslosigkeit, Traurigkeit oder gedr\u00fcckte Stimmung, keine Freude an Dingen die dir&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.9 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ideen | KJT<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.kjt.lu\/de\/ideen\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ideen | KJT\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=&#8220;Ideen&#8220; 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